Bänkpress är en av de vanligaste övningarna för överkroppen och framförallt bröstmuskeln. Man brukar prata om ''the big three'' vilket är bänkpress, marklyft samt benböj. Detta beror på att dom helt enkelt är bäst på sin sak, nu säger jag inte att man ska springa till gymet och bara köra bänkpress i en timme, men det är en väldigt komplex övning och den aktiverar hela kroppen. Tro det eller ej, men man använder även benen i bänkpress.

Så när är det då lämpligt att göra denna övning? Jo, när man tränar bröst såklart tänker ni väl nu. Men jag menar när i själva gympasset är lämpligast att bänka? Jag skulle säga i början av passet, när du är som starkast. Eftersom att bänkpress har så många fördelar för kroppen såsom utveckling av triceps, axlar men framförallt bröst och allmän testosteronökning (vilket hjälper allt från viktuppgång till att förlora fetma, men det tar jag i ett annat inlägg) i kroppen pågrund av hur tungt lyftet är.

Hur ska man nu då när man väl har tagit sig till gymet för att göra denna övning utföra den på bästa sätt för att minimera skaderisken och ta del av alla fördelar som kommer med lyftet? Här är en step by step guide:

1. Börja med att välja vikt, detta kan variera beroende på vilka mål du har med din träning men om du aldrig har utfört övningen förut skulle jag rekommendera endast stången till att börja med för att få in känslan.

2. Lägg dig på bänken och fatta tag om stången hårt och stadigt med ett grepp som är lite bredare än ett axelbrett grepp, fötterna ska vara så långt bak som möjligt utan att dom lyfter från marken.

3. Gör en så kallad ''brygga'' alltså svanka ryggen, sedan drar du in skulderbladden för att skydda axlarna samt för att lägga mer vikt på den muskeln vi försöker träna, alltså bröstmuskeln.

4. Fokusera nu, spänn hela kroppen och kör ner hälarna i golvet och gör dig redo att lyfta av stången. Sedan är det bara att ta ett djupt andetag ner i magen, spänna bålen och lyfta av vikten.

5. Bra, men nu när vikten är av så ska den ju ner också, sänk ner vikten sakta och kontrolerat till några centimeter ovanför bröstet och sen trycker du tillbaka vikten upp explosivt.

Många tror att träning endast sker på gymet, där har dom fel. Träning är ett heltidsjobb, man måste tänka på många faktorer som t.ex mat och vila. Jag som försöker gå upp i vikt måste få i mig mycket kalorier och proteiner, därför kan jag inte vara petid med vad jag äter. Att äta kyckling och ris till varje måltid funkar alltså inte för mig, jag tar varje tillfälle för ett ökat kaloriintag i akt, allt från att ta större portioner till att äta flera liter youghurt i veckan eller äta      någon sked matolja då och då.

 

Här är gårdagens middag, mycket potatis för kolhydraterna, kött för proteiner och salled för vitaminer och utseendet.